Звоните и пишите нам!
clinica-vitalis@inbox.ru
8(495) 681-49-60
8(916) 065-44-08
заказать звонок
Адрес: ул. Гиляровского д. 53, подъезд №2
Проспект Мира
Время работы:
Понедельник-пятница с 9:00 до 21:00
Суббота с 09:00-17:00
Воскресенье с 09:00-15:00
 

Гигиена сна

гигиена сна

Гигиена сна –  ряд несложных  правил, выполнение которых, позволит организовать здоровый, качественный и приятный сон. Это раздел профилактической медицины, и занимается он изучением влияния всевозможных факторов на сон и здоровье человека.

Для чего нужна организация гигиены сна?

Учеными установлено, что третью часть всей жизни человек проводит во сне. Крепкий и хороший сон это проявление здоровья человека. Он восстанавливает силы. Регулярный и полноценный сон – это отдых, а качественный отдых  сказывается на продолжительности и уровне жизни.

Также многочисленными исследованиями доказано, что недосыпание, особенно хроническое, наносит организму вреда не меньше, чем курение или сердечно-сосудистые заболевания. Об этом вполне красноречиво говорят цифры. Например, если продолжительность ночного сна составляет менее  6 ч, то устойчивость к инфекциям снижается на 50%. Кроме того,  недостаточный сон становится причиной нервных расстройств, ухудшения памяти,  внимания и снижения работоспособности.

Успокаивает то, все эти негативные проявления нетрудно «ликвидировать». Стоит лишь восполнить нехватку сна в ближайшее время и в будущем придерживаться гигиены сна.

Правила гигиены сна

1. Старайтесь не нарушать режим сна. Привычка засыпать и просыпаться в одно и то же время всегда, включая выходные, является условием полноценного сна. К тому же, таким образом у вас вырабатывается привычка, и вы без труда сможете придерживаться режима дня. Это самый простой и эффективный способ  надолго сохранить крепкое здоровье.

2. Сократите время пребывания в постели.  Даже если у вас бессонница! Удивительно, но  сокращение времени сна делает его глубоким и эффективным. Главное – не переборщить.

3. Не заставляйте себя уснуть через силу. Распространённое правило «не получилось с первого раза, то пробуйте еще» – здесь не срабатывает. Вы лишь добьётесь обратного эффекта. Специалисты советуют почитать книгу, послушать музыку, посмотреть спокойную телепередачу. Это лучше, чем считать овец J

4Бессонница не страшна! Потерять сон – это страх тех людей, кто подвержен нарушениям сна. Особенно он любит возникать перед важными событиями. Тут важно перестать волноваться. Разве одна бессонная ночь  способна нарушить ваши планы и помешать на экзаменах, выступлениях, соревнованиях и выбить вас из колеи? Беспокоиться нужно лишь при риске возникновения опасности. Например, если ваша работа монотонна, или требует максимального сосредоточения.

5. Проблемы подождут до завтра.  Помните знаменитую фразу Скарлетт О’Хара «Не буду думать об этом сейчас, подумаю об этом завтра!» Возьмите это за правило: если не можете решить проблему на час-два до сна, отложите её до завтра.

6. Физическая активность важна. Любые упражнения – это естественный антистресс. Занятия спортом улучшают качество сна, делают его глубоким. Лучший период для физической активности – с пяти до восьми вечера.

7. Сведите количество стимуляторов и кофеина к минимуму. Эти вещества, в зависимости от дозы, достигают возбуждающего нервную систему эффекта через 2–4 часа после попадания в организм. От стимуляторов и кофеинсодержащих продуктов следует отказаться как минимум за 6–8 часов до отхода ко сну.

8. Откажитесь от курения.  Если не курить хотя бы за 2 ч до укладывания в постель, то можно отметить улучшение сна. Всё из-за того, что у никотина более выраженное тонизирующее действие, чем у кофеина.

9Старайтесь алкогольные напитки употреблять в умеренном количестве. Известно, что небольшие дозы, например,  бокал вина или 50 грамм водки, действуют успокаивающе. Но увеличенные дозы обладают противоположным действием.

10Не голодайте, но и не переедайте в вечернее время. Лёгкий ужин – обязателен. Сырые овощи, фрукты, орехи, бобы следует исключить перед сном, так они вызывают вздутие живота. Последний прием пищи – не менее, чем за 2–3 часа до отходу ко сну. Ложиться спать урчащим от голода желудком – тоже не лучшее решение.

11. Соблюдайте вечерний ежедневный ритуал. Внезапность, импульсивность – это весело. Но не относительно сна. Отход ко сну должен происходить планомерно, согласно ритуалу. Что угодно: теплая ванна, ароматерапия, чтение книг, созерцание окружающего мира. Нужно выполнять эти действия регулярно, чтобы они вошли в привычку. Психологическая и физическая релаксация, несомненно, скажутся на качестве сна положительно.

Памятка для тех, кто страдает бессонницей

Три мысленные ошибки, которые допускаются пациентами при нарушениях сна

1. Бессонница – это самое страшное в моей жизни. Из-за нее мой последующий день и  мое будущее пойдут насмарку.

 Комментарий.  Не стоит сокрушаться! Бывает, что  мы проводим ночь за чтением литературы или игрой в покер в кругу приятелей. Мы же не считаем это чем-то из ряда вон выходящим?  После этого весь день работаем в обычном режиме и  достаточно нормально себя чувствуем. Так почему же ночь, прошедшая в безрезультатных попытках «попасть в объятия Морфея», воспринимается как катастрофа? Запомните: ваше отношение к бессоннице намного важнее самой бессонницы.

2. Чтобы заснуть, нужно просто очень постараться.

 Комментарий. Попытки заставить себя заснуть ничем хорошим не закончатся. Это подтвердил эксперимент середины прошлого века (США).  У ста пациентов в первую ночь зафиксировали  время засыпания. В следующую ночь, перед сном, им поставили условие:  те,  кто уснёт быстрее, чем вчера – получат 100 долларов. Вы уже догадались, как закончился эксперимент? Среднее время засыпания выросло в три раза! Из 100  испытуемых, только двое смогли улучшить свой результат. Если попытки уснуть становятся навязчивой идеей, у человека может развиться боязнь сна.гигиена сна

3. Длительное лежание в постели, способствует  долгому сну и хорошему самочувствию.

 Комментарий. Растянуть положенный по норме 8-часовой сон на 10 часов? Это все  равно, что определенное количество воды  разлить на большой площади. Вода  растечется, плохо прикрывая эту площадь. Так и сон: он станет поверхностным и неглубоким. Ваш сон будет не крепким, прерывистым, и вы проснетесь вялым и усталым. А значит, снова решите подольше полежать в постели, чтобы, наконец,  выспаться и восстановить силы. Засыпать станет еще труднее, сон станет еще более поверхностным. В течение ночи, вы будете неоднократно просыпаться, и утром встанете разбитым. Чтобы разорвать этот замкнутый  круг, необходимо меньше проводить времени в постели.


Для записи Вы можете позвонить по номеру 8(495) 681-49-60 или заказать звонок. Наш администратор свяжется с Вами для подтверждения записи.

Конфиденциальность гарантирована!